Czesc! Cwicze w sumie szesc miesiecy. No i pomyslalem, ze moze czas zeby ktos rzucil okiem na moj plan treningowy (masowka) i podsunal jakas swieza mysl. Oto moj plan: Poniedzialek: Klatka + dogrzanie tricepsa Klata: lawka prosta, sztanga: 3 serie - 12, 11, 9 powtorzen. lawka skosna w gore, hantle: 3x12,11,9 lawka skosna w dol, hantle: 3x12,11,9 [...]
[...] tulowia lub unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu ( 4 serie po 10 x) Nogi: 1.przysiady ze sztanga na barkach ( serie po 10) 2. przysiady suwnica skosna hack maszyna (4 serie po 10x) 3.prostowanie nog w siadzie ( 3 serie po 10X) 4.przysiady wykroczne ( 3 serie po 10 x) 5.wspiecia na palcach ( 3 serie po 10 x) 6.wspieci na [...]
[...] drążka na maszynie 12/10/8/6 BICEPS Zginanie ramion w siadzie młotkowy 12/10/8 Zginanie ramion stojąc młotkowy 12/10/8 Zginanie ramion sztanga łamana 12/10/8 Modlitewnik maszyna 8/6 Dieta? Tu jestem kompletnie zielony ;) Zaznaczam - nie mam pieniędzy na suplementy, być może wraz z rozwojem hobby, bo tak traktuję ćwiczenia, skuszę się na [...]
[...] - Brzuszki płaskie - Bok brzucha hantlami na stojąco opuszczając hantel do kolona i wyginanie się w drugą stronę. - Podciąganie nóg do góry w zwisie Barki: - Na suwnicy ( maszyna imitująca sztangę ) podnoszenie zza głową. - Podnoszenie hantli siedząc na prostej ławce ( oparcie prawie 90 stopni ) - Hantlami na boki z lekko ugiętymi łokciami [...]
Ćwicze ponad rok Jeżeli jest coś nie tak to napiszczie (Plan ten jest Modyfikacją innego planu z Sfd) Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Biceps Pt. Nogi - Przedramiona -Brzuch Pn.Klatka - Triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg [...]
[...] sztangielka w opadze Brzuch 1.Spinanie tulowia na maszynie 2.Unoszenie nog w zwisie na drazku Łydki 1.wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna Trening B: Uda 1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie(moze byc zamiast przysiadow?) 2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 3.Zginanie nog na maszynie lezac [...]
[...] 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku DZIEŃ 3 klatka+brzuch KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
Poniedziałek Klata : Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/12/10/10 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangielkami 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół sztangielkami 12/10/8/6 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10 [...]
[...] piersiowa: - Wciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej -Tutaj by sie przydało 2 cwiczenie na klatkeczekamna propozycje:) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy(maszyna) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu Plecy: - Wiosłowanie sztanga - Unoszenie tułowia z opadu Nogi: - Przysiady ze sztanga(miałem robić tylko narazie za [...]
[...] DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x8-10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:4x8-10 Jeszcze jest taka maszyna ktorej niema w atlasie siedzisz na niej poziomo i masz 2 raczki i przyciagasz je do siebie tez 4x8-10 Biecps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(21)3x7 [...]